高考体育生体考前调整好训练内容，合理安排训练负荷！

　　随着考试时间的临近，考生的训练运动量应相对减小，训练负荷强度增大。训练内容要把主要训练与次要训练结合起来，专注于与考试项目密切相关的专项素质和专项技术上。训练应采用多组合、多样化的方法，使考生心理、生理、技术等得到全面调节，达到积极性调整的目的。在较大负荷量的训练后，可安排适宜强度的技术练习；在高强度技术训练后，可安排适量的力量练习；在中等强度技术训练后，可安排速度耐力练习。在考前准备训练期，建议以一个月的时间为一周期：第一周大负荷，第二周最大负荷，第三周较小负荷，第四周模拟考场进行测试性训练。考生通过前两周的考前适应训练（强度达到考试的80％—90％）和其他辅助性训练能够逐渐恢复体能，第四周的测试性训练有利于考生在最后一周肌体调整到最佳状态，克服考前紧张的心理情绪，以良好的心理状态进入考试。

　　在考前一周的训练中，训练总量应相对减少，练习强度、组数也减少。根据超量恢复的原理，在考前第三天安排一次大强度训练，在考前第二天安排一天休息，考前一天再进行适量的技术训练和专门的准备活动安排训练，不应过分用力，达到微出汗为宜。这样的训练节奏有助于防止考生在考试前出现过度兴奋，还能改善代谢和提高身体能力。通过这些训练，能为培养考生竞技状态起到积极作用。需要注意的是，在这段训练中，提高中枢神经系统的工作能力也至关重要。

　　在疫情防控的影响下，考生难以进行室外训练，因此考生应在家自觉进行练习，受运动场地和器材的限制，在家能训练的项目有限，为了不影响运动成绩，建议要参加体考的考生在家多进行以下练习：

　　1.室内提高无氧耐力练习

　　原地最快速度（最大强度）小步跑（或高抬腿跑），方法：30秒-90秒大强度，间隙时间60-90秒 、2次一组，完成3-4组。最大强度心率应达到180-200次/分。

　　2.上肢力量练习

　　快速俯卧撑，快速推杠铃（如果有条件）：对指俯卧撑，俯卧撑击掌，慢下快起；推杠铃（仰推、站立式推举）。

　　3.哑铃练习

　　根据个人选择适合重量的哑铃，双脚与肩同宽站立，手握哑铃，向前（侧）平举，慢起慢落；双手屈肘上举，每组10-15个。这些练习能有效增强手臂等肌肉的力量。

　　4.下肢力量练习

　　向上、向前的深蹲快速起跳练习，每组6—8个,完成4-6组；负重（背人）深蹲起，根据负重的重量大小完成4-6组，每组10-16个；快速爬楼梯练习，4-6楼，2次1组完成4-6组。

　　5.腰腹练习

　　仰卧起坐，屈膝抱头快速起20-25个每次，6-8次；仰卧两头起，仰卧头、手同大小腿同时起，手触碰大腿12-18个每次，6-8次；俯卧背起，俯卧抱头，上体上抬起 8-12个每次，4-6次。力量是技术的保证，每次完成练习后一定要进行放松运动。

　　6.专项练习

　　根据考生报考的项目在家进行自主练习。